Нарушения сна широко распространены: доказано, что больше трети людей страдают бессонницей или другими расстройствами сна, мешающими ночному отдыху и восстановлению работоспособности. Неполноценный сон — важный фактор, отрицательно влияющий на здоровье, особенно в наше время, когда люди подвержены стрессам.
Причины бессонницы
У здорового человека временная бессонница может быть вызвана чрезмерным нервным возбуждением, или действием нейротропных медикаментов. Причины бессонницы определяют тактику и стратегию её лечения. Нередко бессонница является лишь проявлением того или иного психического или соматического заболевания.
Отрицательное влияние на структуру сна оказывает сменная работа, авиаперелеты со сменой часового пояса.
Виды бессонницы
Расстройства сна включают более 80 частных нарушений сна, из которых почти половина приходятся на инсомнии.
Хроническая бессонница — это бессонница, которая продолжается несколько ночей подряд. Хроническая бессонница считается серьёзным расстройством, поскольку она нарушает естественный цикл сна, который сложно восстановить.
Международные классификации МКБ-10 и DSM-IV сильно не совпадают — от определений до выделяемых вариантов нарушений. Неопределено, что такое бессонница — симптом, синдром или самостоятельное заболевание.
Общими классификационными признаками, необходимыми для диагноза, являются:
жалобы на плохое засыпание и/или на плохое качество сна
нарушения сна отмечаются не меньше 3 раз в неделю в течение месяца
озабоченность бессонницей и ее последствиями (ночью и в течение дня)
тяжелое недомогание либо нарушение социального и профессионального функционирования, вызванное неудовлетворительной продолжительностью и/или качеством сна.
Как бороться с бессонницей?
Нужно изменить образ жизни и образ мыслей. Итак, некоторые советы, как побороть бессонницу, если ее причина не кроется в физическом недомогании:
1. Ложитесь спать в одно и то же время, даже по выходным, так вы сможете заново приучить ваше тело к тому, что по ночам надо спать.
2. Создайте свой ритуал отхода ко сну. Кстати, так можно развить и полезные привычки. Например, можете следовать такому распорядку: примите теплую ванну или душ, почитайте что-нибудь, но только ничего захватывающего, иначе просидите до утра. Можете позаниматься йогой. Есть отличные упражнения, которые помогают расслабиться и снять напряжение.
Вот 2 рецепта ванны от бессонницы:
Хвойная ванна. Возьмите хвойный концентрат (он продается в аптеке) и разведите в ванной. Можете выбрать любой: ель, сосна, пихта. Вместо хвойного концентрата можете взять морскую соль. Хорошо если она будет ароматизирована лавандой.
Комбинированная ванна. Возьмите по 50 г цветов календулы, череды, мяты и душицы. Залейте 3 литрами кипятка и 15 минут нагревайте на водяной бане. Затем дайте 45 минут постоять и добавьте в ванну.
3. Запомните кровать или для сна, или для секса. Никакой работы, просмотра телевизора и т.п. пока вы в постели.
4. Не делайте свою спальню очень яркой. Отдайте предпочтение натуральным цветам и тканям. Не захламляйте ее и чаще проветривайте.
5. Если вы лежите и не можете уснуть уже больше 30 минут, тогда встаньте и переместитесь в другую комнату. Посидите там минут 20 в тишине, а затем попробуйте снова лечь.
6. Не злоупотребляйте кофеином, алкоголем и табаком.
7. Не занимайтесь интенсивными физическими нагрузками перед сном.
8. Научитесь контролировать уровень стресса в вашей жизни.
9. Ложась спать, старайтесь не думать о заботах и тяготах дня. Боитесь что-то забыть? Составьте список дел вечером.
10. Если у вас проблемы с ночным сном, не отдыхайте днем. Иначе вы только усугубите ситуацию.
11. Можете попробовать ароматизировать помещение при помощи эфирных масел. Для этих целей отлично подойдут: мята, лаванда, грейпфрут, пачули, сосна, роза, сандал. Можете попробовать такую смесь: возьмите по 3 капли пачули, лаванды, герани и 2 капли нероли.
12. Попробуйте выпить стакан травяного отвара. В аптеках уже продаются специальные чаи для тех, у кого проблемы с засыпанием. Кстати, очень помогают. Или можете приготовить дома сами. Например, из ромашки, мяты, мелисы, валерианы.
13. Некоторые не могут уснуть на голодный желудок. Не мучайте себя. 2-3 столовые ложки гречневой каши или стакан кефира, и можно идти спать.
Следуя этим простым советам, вы сможете победить бессонницу сами и помочь это сделать своим близким. Удачи вам и сладких снов!
Рубрика: 